Menstruasi biasa dialami oleh seluruh wanita yang telah pubertas. Menstruasi atau haid merupakan perubahan fungsi tubuh pada tubuh wanita yang terjadi setiap berapa bulan sekali secara berkala dialami dari usia remaja hingga menopause.

Haid dipengaruhi oleh adanya hormon FSH (Follicle Stimulating Hormone) – estrogen yang mengatur siklus menstruasi dan LH (Lutheinizing Hormone) – Progesteron yang merangsang terjadinya ovulasi.

Pada remaja putri menstruasi biasanya dimulai pada umur kira-kira 10 tahun hingga 16 tahun. Tergantung dari beberapa faktor termasuk kesehatan wanita, konsumsi gizi, dan status gizi.

Statistik menunjukkan bahwa gizi yang kurang pada remaja putri dapat berpengaruh terhadap pematangan seksual, pertumbuhan, fungsi organ tubuh, serta berdampak pada gangguan haid atau menstruasi nutrisi. Oleh sebab itu perlu adanya pengetahuan mengenai nutrisi yang tepat selama menstruasi.

Siklus menstruasi yang terjadi biasanya berlangsung sekitar 28 hari. Perlu ditekankan lagi arti kata biasanya karena tidak semua wanita memiliki rentang hari yang sama. Bisa hanya 21 hari atau 30 hari. Menstruasi rata-rata terjadi selama 5 hari. Namun biasanya ada yang selama 2 hari hingga satu minggu bahkan lebih.

Selama menstruasi wanita kehilangan darah kurang lebih 10 mililiter hingga mencapai 80 mililiter setiap harinya sehingga mengakibatkan kurangnya zat besi dan akibatnya kepala akan terasa sakit, perut terasa nyeri, dan terasa lemah sehingga mengakibatkan terganggunya pekerjaan atau aktivitas.

Ilustrasi Perempuan yang Sedang Mengalami Menstruasi

 

PMS (Premenstrual Syndrome)

Menurut penelitian CJ Choung dan EB Dawson pada tahun 1992 mengenai Premenstrual Syndrome (PMS) yang merupakan gejala yang terjadi selama menstruasi. Gejala-gejala tersebut berupa gejala fisik, psikologis, serta emosi yang terkait dengan siklus menstruasi wanita.

Gejala ini terjadi sebelum haid dan menghilang dengan keluarnya darah. Intensitas gejala serta bentuk sindrom premenstruasi ini beragam mulai dari yag ringan hingga yang berat. Gejala fisik yang sering muncul seperti mudah lelah (70,2%), perubahan nafsu makan (61,9%), dan perubahan pola tidur (60,3%). Gejala psikologis yang sering terjadi adalah gangguan mood (59,9%), mudah terganggu (52,5%), dan iritabilitas (49,6%).

Menurut penelitian tersebut menstruasi mengakibatkan berkurangnya sejumah besar zat berupa kalsium, mangan, vitamin baik itu vitamin B dan vitamin E, serta asam linoleic diet yang kaya terhadap gula.

 

Nutrisi yang Hilang Akibat Menstruasi

Kekurangan Darah Akibat Menstruasi

Pada artikel ini kita akan membahas nutrisi yang telah hilang diakibatkan terjadinya menstruasi sehingga kebutuhan nutrisi tetap terjaga.

1. Zat Besi

Zat besi merupakan mineral yang berpengaruh terhadap kesehatan darah. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan risiko terjadinya anemia. Wanita khususnya yang masih remaja lebih rentan terkena anemia daripada remaja laki-laki disebabkan remaja putri mengalami siklus menstruasi yang terjadi secara berkala pada tiap bulannya.

Pada remaja putri, pola haid atau menstruasi terdiri dari siklus terjadinya menstruasi dan lamanya menstruasi. Untuk siklus menstruasi itu sendiri adalah rentang antara mulainya menstruasi yang terjadi sebelumnya dengan menstruasi selanjutnya. Jika siklus menstruasi tersebut pendek maka jumlah darah yang dikeluarkan sedikit dan sedikit pula zat besi yang hilang.

Namun jika siklus menstruasi panjang maka jumlah darah yang hilang tinggi dan zat besi akan semakin berkurang sehingga risiko terjadinya anemia akan meningkat. Sedangkan untuk lama menstruasi adalah waktu yang dialami wanita (lamanya) selama proses menstruasi. Semakin lama waktu menstruasi maka jumlah darah yang dikeluarkan akan semakin besar dan zat besi akan semakin berkurang.

Faktor-faktor yang mempengaruhi lamanya menstruasi adalah faktor psikologis wanita, lingkungan, usia, dan ketidakseimbangan hormon. Tubuh kita sangat perlu zat besi karena zat besi ini berfungsi sebagai transportasi nutrisi dan oksigen menuju sel-sel jaringan tubuh. Tanpa adanya zat besi maka tubuh akan merasa mudah lelah, kinerja menjadi lambat, serta penurunan suhu tubuh.

Oleh sebab itu wanita yang sedah menstruasi atau haid dianjurkan untuk banyakn makan makanan yang mengandung zat besi seperti buncis, lentil, bit, berry, brokoli, mangga, pepaya, labu, biji wijen, rumput laut, biji bunga matahari, ubi, selada air, kedelai, kacang merah, kacang panjang, kacang hijau, kacang mentega, kacang black-eyed, dan jenis kacang-kacangan yang lain.

2. Magnesium

Magnesium menekan pelepasan prostaglandin sehingga akan terjadi relaksasi miometrium dan vasodilatasi pembuluh darah. Berperan juga dalam relaksasi otot pada otot polos myometrium dimana magnesium menghambat asetilkolin presinaps oleh motor end plate pada neuromuscular junction dan memblokir reseptor impuls saraf sehingga penghantaran nyeri dan kuat atau tidaknya kontraksi otot polos menjadi turun.

Magnesium ikut serta dalam lebih dari 300 reaksi metabolik, misalnya produksi energi dan sintesis DNA/RNA . Magnesium ini berpengaruh terhadap rasa nyeri yang dialami selama menstruasi. Pada beberapa sistem kerja enzim, magnesium bekerja sama dengan vitamin B6 sehingga dianjurkan mengonsumsi vitamin B6 bersamaan dengan magnesium untuk penanganan PMS.

Pada saat menstruasi periode 1 hingga 5 hari dianjurkan makan makanan yang mengandung magnesium dan omega-3 untuk mengatasi gejala PMS terutama suasana hati yang moody (cepat marah).

Contoh makananan yang dianjurkan karena mengandung magnesium adalah apel, pir, buncis, lentil, bit, berry, kubis, paprika, labu, biji wijen, rumput laut, kedelai, bayam dan ubi.  Diketahui juga bahwa manfaat magnesium yang berada di sel darah merah dan sel darah putih dapat mengaktifkan neurotransmitter serotonin, serotonin dapat menyebabkan regulasi suasana hati, selera makan, tidur, kontraksi otot, dan beberapa fungsi kognitif, termasuk memori dan belajar, dan dalam trombosit darah yang membantu mengatur hemostasis dan pembekuan darah.

 

3. Kalsium

Kalsium adalah salah satu mineral yang berpengaruh selama masa PMS. Kalsium berfungsi dalam proses seluler seperti transkripsi gen dan kontraksi otot. Penelitian lain juga mengatakan bahwa kalsium dan Vitamin D dapat mengurangi menstruasi dan gejala sindrom PMS di mana vitamin D ini membantu dalam proses absorbsi kalsium. Kemudian menurut penelitian PG Weston dan MQ Howard tahun 1992 yang mengemukakan bahwa keterangsangan (eksitabilitas) jaringan neuromuscular di otot dipengaruhi oleh adanya perubahan kalsium ekstrasel.

Dalam kesehatan reproduksi fungsi kalsium sangat penting karena dapat mengurangi kram atau kejang yang diakibatkan karena menstruasi. Ketidakstabilan mental, rasa marah, cemas, dan mania berkaitan dengan hipokalsemia.

Sumber dari kalsium ini bisa kita dapatkan pada susu, keju, ikan kering, kacang-kacangan, tahu tempe, serta sayuran hijau.

Kacang-kacangan serta berbagai olahannya ini punya peran yang sama pentingnya dengan pangan hewani selain susu. Kacang-kacangan merupakan sumber kalsium yang banyak diolah menjadi beberapa olahan seperti tahu dan tempe di mana kadar kalsium tempe dan tahu lebih rendah daripada kalsium hewani, akan tetapi perlu diperhatikan keberadaan zat hambatan dalam penyerapan kalsium yang berupa asam fitat pada kacang-kacangan dan serealia, oksalat yang ada pada bayam sehingga ketersediaan biologis kalsium dari pangan nabati biasanya lebih rendah daripada hewani.

Makanan seperti udang, susu serta produk olahan susu (yogurt, keju, es krim, kuning telur, ikan teri, udang rebon, dan daging sapi) yang merupakan protein baik yang berasal dari hewan (hewani) dan yang berasal dari tanaman (nabati).

 

4. Lemak

Hasil penelitian membuktikan bahwa obesitas mempengaruhi menstruasi yang tidak teratur. Menurut Caroline tahun 2001 mengatakan bahwa berat badan yang berlebih atau obesitas dapat mengakibatkan ketidakteraturan siklus menstruasi karena kolesterol yang ada pada lemak tubuh berlebih.

Adanya lemak ini merupakan prekusor estrogen sehingga estrogen diproduksi berlebihan sehingga siklus menstruasi menjadi tidak teratur. Perlu dilakukan penerapan pola makan yang berimbang serta asupan gizi yang dikonsumsi menentukan aspek kesehatan nutrisi setiap individu.

Food recall secara 24 jam bertujuan untuk mengetahui menu-menu yang tepat dikonsumsi selam 24 jam seimbang atau tidak seimbang. Menu yang seimbang adalah makanan yang mengandung gizi yang sesuai kebutuhan gizi. Makanan seimbang tersebut harus mengandung karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan lemak.

Pada usia remaja dibutuhkan kalori kira-kira sebesar 2500 kilokalori hingga 3000 kilokalori. Jika menu yang dikonsumsi melebihi batas kalori yang dibutuhkan dan tidak diimbangi dengan aktivitas yang memadai maka akan dikhawatirkan terjadinya kegemukan, sebaliknya jika kalori yang dikonsumsi kurang maka dapat menyebabkan kekurangan gizi dan rentan terhadap infeksi.

Pola makan ini diyakini dapat berpengaruh terhadap siklus menstruasi. Makanan yang dapat dibuat dengan gula serta makanan yang tinggi terhadap lemak dapat mengakibatkan gejala haid yang terasa tidak nyaman seperti kembung dan kram. Untuk menghindari hal tersebut maka jangan memakan makanan yang digoreng serta makanan yang siap saji karena makanan tersebut cendrung memiliki nilai gizi yang rendah.

Tubuh memerlukan waktu yang lama untuk mencerna lemak lebih lama dibandingkan dengan zat-zat lainnya sehingga lemak yang berlebih dapat menyebabkan kram perut.

Makanan-makanan yang lebih baik dihindari bagi wanita yang sedang menderita PMS adalah makanan cepat saji (junk food), gula, kue kering, cokelat, madu, gula dalam the dan kopi, minuman berkafein: kopi, teh, coke, minuman ringan; alkohol, garam, lemak jenuh; daging merah, makanan yang digoreng dengan lemak jenuh dan mentega.

 

5. Rendah Garam

Rendah garam atau biasa disebut dengan Prementrual Tension sering digantikan dengan istilah PMS yang kita tahu merupakan ketidakseimbangan antara hormon estrogen dan hormon progesteron karena adanya peningkatan estradiol. Setelah terjadi ovulasi, kadar progesterone dan estrogen biasa bertambah walaupun kadar estrogen tidak meningkat teralu tinggi.

Estrogen inilah yang mengikat garam yang mengandung air sehingga dapat mengakibatkan retensi air. Retensi air di dalam otak berakibat sakit kepala, sementara di bagian tubuh yang lain menimbulkan rasa lelah yang berlebihan, rasa penuh dalam uterus, kembung, payudara mengeras dan terasa sakit, lemah, emosi labil, dan nyeri panggul.

Untuk mencegah dan mengurangi gangguan tersebut, konsumsilah makanan rendah natrium, seperti buah dan sayuran segar. Hindari makanan tinggi natrium, seperti kentang goreng, sosis, pizza, makanan beku dan kalengan yang dapat menarik air ke jaringan. Minum banyak air putih juga dianjurkan untuk membantu tubuh agar tidak terdehidrasi.

Nutrisi yang tepat untuk mengatasi gejala PMS atau biasa kita sebut sindrom premenstruasi berupa zat besi, magnesium, kalsium , lemak serta beberapa garam namun rendah natrium yang penting untuk tubuh. Perlunya seorang wanita mengetahui nutrisi-nutrisi ini karena selama menstruasi banyak darah yang dikeluarkan. Jika tidak diimbangi dengan nutrisi yang seimbang dapat menyebabkan anemia. Oleh sebab itu kita sebagai wanita yang peduli akan kesehatan, mari mulai menjaga kebutuhan nutrisi kita.

 

Referensi:

Anik Enikmawati. 2012. Nutrisi Yang Baik Untuk Dikonsumsi Sebelum Dan Selama Menstruasi. Diakses pada 15 Agustus 2018.[http://download.portalgaruda.org/article.php?article=250099&val=6682&title=NUTRISI%20YANG%20BAIK%20UNTUK%20DIKONSUMSI%20%20SEBELUM%20DAN%20SELAMA%20MENSTRUASI].

Istiany A dan Rusilanti. 2013. Gizi Terapan. Cetakan I. Bandung (ID): PT. Remaja Rosdakarya.

Wliyati dan Riyanto. 2012. Faktor Terjadinya Anemia Remaja Putri di SMA Negeri Kota Metro.Jurnal             Kesehatan Masyarakat, Tanjungkarang. Volume V, Nomor 2. 

Fen Tih , Cherry Azaria, Julia Windi Gunadi, Rizna Tyrani Rumanti, Alfred Tri Susanto, Alissa Amelia Santoso, Firsty Tasya Evitasari. 2017 . Efek Konsumsi Suplemen Kalsium dan Magnesium terhadap Dismenore Primer dan Sindrom Premenstruasi pada Perempuan Usia 19–23 Tahun. Diakses 16 Agustus 2018. [http://ejournal.unisba.ac.id/index.php/gmhc GMHC]

Ghanbari Z, Haghollahi F, Shariat M, Foroshani AR, Ashrafi M.2009. Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol. 48(2):124–9.

Ramadani M. 2012 Premenstrual syndrome (PMS). JKMA.;7(1):21–5.

Trettel J, Raup E, Longstreet D.2015. The effects magnesium on PMS and PMDD. Florida (US): Center for Magnesium Education and Research.

Caroline. M.D. 2001. Pengantar Pangan dan Gizi. Jakarta(ID) : PT Penebar Swadaya Depkes.

Smeltzer SC, Bare BG. 2013. Buku ajar keperawatan medikal bedah Brunner & Suddarth. Edisi ke-12. Jakarta (ID) : Penerbit EGC.

Pahami Nutrisi yang Tepat Saat Anda Mengalami Menstruasi
4.9 (97.78%) 27 votes