Jika dahulu pedoman gizi adalah slogan 4 sehat 5 sempurna, kini slogan tersebut telah digantikan dengan pedoman gizi terbaru yakni pedoman gizi seimbang. Prinsip pedoman gizi seimbang atau  Nutrition  Guide  for Balanced Diet merupakan hasil kesepakatan konferensi pangan sedunia di Roma Tahun 1992.

Sejak 1995 pedoman gizi seimbang mulai diperkenalkan di Indonesia menggantikan slogan 4 sehat 5 sempurna yang dianggap sudah tidak sesuai dengan perkembangan zaman. Sudah lebih dari 20 tahun pedoman gizi seimbang diperkenalkan, sudahkah kita mengimplementasikannya.

Berbeda dengan prinsip 4 sehat 5 sempurna, pada pedoman gizi seimbang asupan susu tak lagi menjadi penyempurna. Pedoman gizi seimbang  juga tak hanya membahas soal asupan yang dikonsumsi. Lalu, apa sajakah yang diatur pada pedoman gizi seimbang?

Nutrisi Gizi Seimbang

 

1. Pedoman Gizi seimbang

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang  sesuai dengan kebutuhan tubuh yang mana memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi.

Gizi seimbang berarti pangan yang dikonsumsi cukup secara kuantitas maupun kualitas. Mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh untuk  pertumbuhan, memelihara kesehatan tubuh dan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, serta  dapat disimpan sebagai cadangan zat gizi untuk mencukupi kebutuhan tubuh saat asupan gizi berkurang.

Sesuai undang-undang No. 36 Tahun 2009 tentang Kesehatan mengamanatkan upaya perbaikan gizi  untuk meningkatkan mutu gizi perorangan dan masyarakat. Upaya yang dilakukan di antaranya melalui perbaikan pola konsumsi makanan; perbaikan perilaku sadar gizi, aktivitas fisik, dan kesehatan; serta peningkatan akses dan mutu pelayanan gizi sesuai dengan kemajuan ilmu dan teknologi. Maka, dikenalkanlah pedoman gizi seimbang yang dianggap dapat menggantikan slogan 4 sehat 5 sempurna.

Untuk memperkenalkan pedoman gizi seimbang maka dibuatlah slogan gizi yang baru yakni, “Gizi seimbang Bangsa Sehat Berprestasi”. Selain itu, dibuat juga visual atau Food  Guide dari pedoman gizi seimbang berupa Piring Makanku, Porsi  Sekali  Makan (Gambar 1), dan Tumpeng Gizi seimbang (Gambar 2).

Diharapkan pedoman gizi seimbang dapat diterapkan dan mampu mengatasi masalah gizi beban ganda yang sedang dialami Indonesia saat ini. Masalah beban gizi ganda adalah kekurangan gizi dan juga kelebihan gizi yang sering dijumpai di kalangan masyarakat.

Tumpeng Gizi Seimbang Panduan Konsumsi Sehari-Hari

Gambar 1 Piring Makanku, Porsi Sekali Makan

 

Tumpeng Gizi Seimbang Panduan Konsumsi Sehari-Hari

Gambar 2 Tumpeng Gizi Seimbang Panduan Konsumsi Sehari-Hari

 

2. Empat Pilar Gizi Seimbang

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, gizi seimbang terdiri dari kombinasi empat pilar yakni keanekaragaman sumber pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan kontrol berat badan. Seperti yang tergambar pada gambar di bawah ini.

2.1 Mengonsumsi Makanan yang Beragam

Tidak terdapat satupun jenis makanan yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan gizi manusia maka dari itu, tubuh manusia memerlukan zat gizi yang bersumber dari keanekaragaman pangan. Konsumsi pangan yang beragam bukan berarti dapat mengonsumsi makanan sepuasnya, tetapi diperhatikan juga  jumlah dan proporsinya sehingga sesuai dengan pedoman gizi seimbang.

Setiap kelompok pangan memiliki proporsinya masing-masing dan disesuaikan dengan kebutuhan. Misalnya, anjuran gizi seimbang saat ini untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan dibanding dengan anjuran sebelumnya; mengurangi asupan gula, garam, dan lemak; serta konsumsi air dalam jumlah yang cukup. Kekurangan atau kelebihan salah satu unsur zat  gizi dalam konsumsi pangan akan menyebabkan kelainan atau penyakit.

2.2 Membiasakan Perilaku Hidup Bersih

Perilaku hidup bersih sangat erat kaitannya dengan kondisi kecukupan gizi seseorang maka perilaku hidup bersih diklasifikasikan menjadi satu di antara empat pilar pedoman gizi seimbang.

Perilaku hidup bersih dan sehat pada kehidupan sehari-hari akan membuat kita terhindar dari suatu penyakit, terutama penyakit infeksi yang banyak ditularkan karena kurangnya perhatian terhadap kebersihan, baik itu kebersihan tubuh maupun kebersihan lingkungan. Penyakit infeksi sendiri menyebabkan si penderita mengalami penurunan nafsu makan dan asupan gizinya pun berkurang sehingga kebutuhan gizi tidak terpenuhi.

Perilaku hidup bersih harus diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, contohnya selalu mencuci tangan sebelum makan, selalu menutup mulut dan hidung bila bersin, dan selalu menggunakan alas kaki. Hal-hal tersebut merupakan upaya menghindari masuknya berbagai macam bibit penyakit ke dalam tubuh, sehingga tubuh tetap sehat dan pemenuhan kebutuhan gizi tidak terganggu.

2.3 Melakukan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik meliputi segala macam kegiatan tubuh dan menghasilkan gerakan tubuh yang memerlukan  energi. Melakukan aktivitas fisik mampu menyeimbangkan pemasukan dan pengeluaran zat gizi, terutama sumber energi.

Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Aturan terkait pemasukan dan pengeluaran gizi inilah yang belum diatur pada pedoman gizi sebelumnya yang hanya berfokus pada pemasukan asupan gizi.

Aktivitas fisik tak hanya berupa olahraga, aktivitas sehari-hari seperti berjalan kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel, dan naik turun tangga juga termasuk dalam melakukan aktivitas fisik. Dengan demikian aktivitas fisik harus dilakukan secara konsisten karena bisa dilakukan dimana saja. Untuk aktivitas fisik terkait dengan olahraga, dinyatakan cukup apabila seseorang melakukannya selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.

2.4 Mempertahankan dan Memantau Berat Badan (BB) Normal

Salah satu indikator yang menunjukkan gizi seimbang di dalam tubuh adalah BB ideal. Oleh karena itu, perlu dibiasakan menimbang berat badan secara rutin. Pemantauan BB ideal merupakan hal yang harus  menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan ‘Gizi  Seimbang’. Untuk orang dewasa indikator yang digunakan adalah Indeks Masa Tubuh (IMT) yakni perbandingan Berat Badan dengan Tinggi Badan.

IMT dapat diukur dengan rumus sebagai berikut:

IMT = Berat Badan (kg) / [Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)]

 

Tabel Kategori ambang IMT untuk Indonesia

Kategori IMT
Kurus Kekurangan berat badan tingkat berat < 17.0
Kurus Kekurangan berat badan tingkat ringan 17.0 – 18.5
Normal 18.5 – 25.0
Gemuk Kelebihan berat badan tingkat ringan 25.0 – 27.0
Gemuk Kelebihan berat badan tingkat berat > 27.0

Sumber: Kemenkes, 2014

 

3. Konsumsi Pangan Sesuai Pedoman Gizi seimbang

Zat gizi digolongkan menjadi dua yaitu zat gizi makro yang terdiri atas karbohidrat, protein, dan lemak, serta zat gizi mikro yang terdiri atas vitamin dan mineral.

Zat gizi tersebut terdapat pada berbagai macam kelompok pangan. Misalnya karbohidrat yang bersumber dari makanan pokok, protein yang berasal dari lauk pauk, dan vitamin yang bersumber dari buah serta sayuran. Setiap kelompok pangan memiliki anjuran masing-masing untuk dikonsumsi. Untuk menuju gizi seimbang dibuatlah pedoman dalam mengkonsumsi kelompok jenis pangan tersebut.

3.1 Konsumsi Beragam Jenis Makanan Pokok

Makanan pokok adalah pangan yang mengandung karbohidrat yang selalu dikonsumsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Masyarakat Indonesia pada umumnya mengonsumsi makanan pokok berupa nasi, namun di beberapa daerah juga dikenal makanan pokok seperti jagung, sagu, dan ubi. Selain makanan pokok yang diproduksi di Indonesia, ada juga makanan pokok impor seperti terigu.

Selain sebagi sumber karbohidrat, beberapa jenis makanan pokok juga mengandung zat gizi dan non gizi lainnya. Serealia utuh seperti jagung, beras merah, ketan hitam, atau biji-bijian yang tidak disosoh dalam penggilingannya mengandung serat yang tinggi.

Serat ini penting untuk melancarkan buang air besar dan pengendalian kolesterol darah. Beberapa jenis umbi-umbian juga mengandung zat non-gizi yang bermanfaat untuk kesehatan seperti ubi jalar yang mengandung antosianin.

Kandungan yang beragam dari berbagai jenis makanan pokok sangat diperlukan bagi tubuh maka dianjurkan untuk mengonsumsi makanan pokok yang beragam. Cara mewujudkan pola konsumsi makanan pokok yang beragam adalah dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau sekali makan.

3.2 Konsumsi Sayur dan Buah

Sayur dan buah adalah sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup mampu menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol darah. Selain itu, konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar dan kegemukan sehingga konsumsi sayur dan buah perlu menjadi perhatian dalam mewujudkan gizi seimbang.

Konsumsi buah dan sayur bagi balita dan anak usia sekolah adalah sebanyak 300-400 gram per orang/hari, dan 400-600 gram per orang/hari bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar 2/3 dari jumlah anjuran konsumsi sayur dan buah tersebut adalah porsi sayur, misalnya 250 gram sayur (setara dengan 2,5 porsi sayur) dan 150 gram buah (setara dengan 3 buah pisang ambon atau 3  buah jeruk ukuran sedang).

3.3 Konsumsi Lauk Pauk

Lauk pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan pangan sumber protein nabati. Keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing maka keduanya harus dikonsumsi secara seimbang agar tercapai gizi seimbang.

Kebutuhan pangan hewani sebanyak 2-4 porsi/hari (setara dengan 70-140 gram daging sapi atau 80-160 gram daging ayam atau  80-160 gram ikan), sedangkan kebutuhan pangan protein nabati sebesar 2-4 porsi/hari yang setara dengan 100-200 gram potong tempe atau 200-400 gram tahu.

Takaran tersebut disesuai dengan kelompok umur dan kondisi fisiologis (hamil, menyusui, lansia, anak, remaja, atau dewasa). Susu sebagai bagian dari pangan hewani yang dikonsumsi berupa minuman dianjurkan terutama bagi ibu hamil, ibu menyusui serta anak-anak setelah usia satu tahun.

3.4 Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak

Dalam Peraturan Menteri Kesehatan nomor 30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan  Gula, Garam, dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji  menyebutkan bahwa konsumsi gula lebih dari 50 gram (4 sendok makan), natrium lebih dari 2000 mg (1 sendok teh) dan lemak/minyak total lebih dari 67 gram (5 sendok makan) per orang per hari akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan  jantung maka dari itu konsumsi gula, garam, dan lemak perlu dibatasi.

Dalam membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak selalu perhatikan label pangan pada tiap produk yang akan dibeli untuk mengetahui kandungan gula, garam, dan lemak di dalamnya serta kurangi garam dan gula saat membubuhkan pada masakan.

3.5 Konsumsi Air Putih

Air mengandung zat gizi makro esensial yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan sehingga air dibutuhkan bagi tubuh dalam jumlah yang banyak. Keseimbangan antara jumlah air yang masuk dan keluar harus dipertahankan. Gangguan terhadap keseimbangan air di dalam tubuh dapat meningkatkan risiko penyakit, di ataranya sembelit (konstipasi), infeksi saluran kemih, batu saluran kemih, gangguan ginjal akut, dan obesitas.

Pedoman yang disepakati mengenai konsumsi air putih ialah sekitar dua liter atau delapan gelas sehari. Namun sebenarnya, tidak ada aturan yang baku dalam pemenuhan kebutuhan air bagi tubuh sehingga minum air yang cukup adalah rekomendasi yang paling tepat.

Kebutuhan air bergantung pada berbagai faktor, seperti jenis kelamin, berat badan, dan aktivitas yang dilakukan. Selain itu, tempat tinggal juga mempengaruhi kebutuhan air seseorang, tempat tinggal dengan iklim hangat dan lembab cenderung menyebabkan berkeringat dan kehilangan lebih banyak cairan sehingga perlu konsumsi air lebih banyak. Bagi pekerja yang berkeringat, olahragawan, ibu hamil dan ibu menyusui disarankan untuk minum lebih banyak air, guna mencukupi kebutuhan air bagi tubuh.

 

Penerapan pedoman gizi seimbang dalam kehidupan sehari-hari menciptakan kondisi gizi yang optimal. Dengan kondisi gizi yang optimal akan meningkatkan kualitas kesehatan, kecerdasan, serta produktivitas  kerja yang maksimal. Maka dari itu, selalu jaga pola makan dengan menu gizi seimbang, juga terapkan pola hidup besih dan sehat serta lakukan aktivitas fisik yang cukup.

 

Referensi:

Australia Plus ABC. 2017. Seberapa Banyak Air Yang Dibutuhkan Tubuh dalam Sehari?. Diakses pada 14 Agustus 2018 yang tersedia pada halaman [https://m.detik.com/news/australiaplus/3690376/seberapa-banyak-air-yang-dibutuhkan-tubuh-dalam-sehari]

Badan BPOM RI. 2013. Pedoman Pangan Jajanan Anak Sekolah Untuk Pencapaian Gizi seimbang. Jakarta: Badan BPOM RI.

Kemenkes RI. 2014. Pedoman Gizi seimbang. Jakarta : Kemenkes RI.

Penuhi Kebutuhan Gizi dengan Pedoman Gizi Seimbang
4.8 (96%) 5 votes