Banyak orang yang melakukan diet dengan berbagai alasan, baik demi pengobatan, gaya hidup sehat, atau hanya sekedar memperbaiki penampilan. Ada banyak jenis diet yang populer di Indonesia beberapa tahun terakhir ini, misalnya diet paleo, diet atkins, diet mayo, dan lain sebagainya.

Bahkan, sosok public figur juga turut serta menciptakan jenis diet, yakni OCD (Obsessive Corbuzier’s Diet) yang diperkenalkan oleh magician sekaligus presenter Deddy Corbuzier. Namun dari berbagai trend diet  yang diciptakan sudakah termasuk dalam diet sehat?

Diet Sehat tanpa Takut Tidak Makan

Setiap jenis diet memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing dalam mengurangi berat badan. Tapi, larangan untuk tidak mengonsumsi suatu jenis makanan adalah pilihan yang tidak tepat karena tubuh memerlukan gizi dari keanekaragaman makanan yang dikonsumsi. Misalnya saja, diet yang tidak memperkenankan konsumsi karbohidrat sama sekali, sedangkan karbohidrat sendiri sangat diperlukan untuk sumber energi bagi tubuh. Atau tidak mengonsumsi lemak hewani ataupun nabati yang akan membuat tubuh kekurangan sumber protein sebagai pembangun sel-sel dalam tubuh.

Diet sehat yang dianjurkan ialah diet gizi dan kalori seimbang yakni yang memenuhi kebutuhan gizi  dengan cara mengonsumsi makanan yang beranekaragam dengan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan kalori tubuh.

 

Kebutuhan Kalori per Hari

Tujuan dari segala jenis diet adalah menurunkan berat badan yang berkaitan dengan jumlah kalori dalam tubuh. Kalori adalah takaran energi dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, jika mengonsumsi makanan sangat kurang dari dari kebutuhan kalori yang dibutuhkan akan menyebabkan penurunan berat bedan yang drastis. Banyak pola diet dilakukan dengan prinsip membuat kalori yang masuk lebih sedikit dari kalori yang dibakar dalam tubuh sehingga terjadilah penurunan berat badan.

Diet sehat dilakukan dengan memperhatikan kalori yang dibutuhkan dalam tubuh. Jumlah asupan kalori dapat dikurangi dengan seleksi terhadap makanan dan minuman yang dikonsumsi dan juga meningkatkan aktivitas fisik  yang dilakukan.

Karena kebutuhan kalori setiap orang berbeda, maka ketahui kebutuhan kalori per hari maisng-masing, untuk mengontrol asupan kalori yang seimbang demi mewujudkan diet sehat.

 

Kebutuhan kalori dapat dihitung dengan cara:

1. Ketahui Tinggi Badan (TB) dalam satuan cm

2. Ketahui Berat Badan Ideal (BBI) dengan rumus berikut: BBI = [TB-100]-[10%(TB-100)]

3. Ketahui Kebutuhan Kalori Basal (KKB)
KKB Laki-laki = 30 kkal x BBI
KKB Perempuan = 25kkal x BBI

4. Ketahui kebuthan kalori total (KKT)

KKT merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktivitas fisik.

KKT = KKB + (%Aktivitas Fisik x KKB) – (%Faktor Koreksi x KKB)

 

Setiap aktivitas fisik memiliki persentase yang berbeda-beda. Berikut penjelasan persentase aktivitas fisik pada gambar dibawah ini.

Persentase Aktivitas Fisik dari Promkes Kemenkes RI

Contoh menghitung kebutuhan kalori total (KKT) pada ibu rumah tangga berusia 42 tahun, tinggi badan 165 cm dan melakukan aktivitas sedang seperti pekerjaan rumah tangga.

Perhitungan Berat Badan Ideal (BBI) :

BBI = [TB-100] – [10% (TB-100)]

BBI = [165-100] – [10% (165-100)]

BBI = (65) – (10% x 65)

BBI = 65 – 6,5

BBI = 58,5

 

Perhitungan Kebutuhan Kalori Basal (KKB):

KKB (Perempuan) = 25 kkal x BBI

KKB = 25 x 58,5

KKB = 1462,5 kkal

 

Perhitungan Kebutuhhan Kalori Total

KKT = KKB  ( %Aktivitas Fisik  KKB)  (%Faktor Koreksi  KKB)

KKT = 1462,5  (%pekerja RT  1462,5)  (%usia 40-59  1462,5)

KKT = 1462,5  (20%  1462,5)  (5%   1462,5)

KKT = 1462,5  292,5  73,125

KKT = 1681,8

 

Nilai KKT inilah yang menjadi acuan untuk mengontrol jumlah kalori yang masuk ke tubuh setiap harinya. Usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan yang melebihi batas KKT seperti yang dianjurkan pada diet sehat.

Mengetahui kebutuhan kalori per hari tidak hanya berdampak pada bentuk tubuh tapi juga membantu menjaga kesehatan karena kalori mempengaruhi keseimbangan energi dalam tubuh sehari-hari. Prinsip dalam mencukupi kebutuhan kalori yaitu harus seimbang karena ketika konsumsi kalori lebih dari kebutuhan, tubuh akan menyimpannya menjadi lemak sehingga menambah berat badan.

Dan ketika konsumsi kalori kurang dari kebutuhan, tubuh akan kehilangan massa lemak dan otot yang tidak hanya akan menurunkan berat badan secara drastis, namun bedampak buruk pada fungsi organ tubuh yang tidak mendapatkan asupan yang seharusnya.

Diet sehat tidak menerapakan konsumsi kalori yang kurang dari kebutuhan tubuh, seperti banyak jenis diet yang beredar dengan membatasi jenis makanan yang dikonsumsi. Diet sehat menganjurkan menyeimbangkan kalori yang masuk dengan kebutuhan kalori dalam tubuh dengan cara mengonsumsi makanan yang beranekaragam dan kualitas pangan yang baik.

 

Tips Melakukan Diet sehat

Diet sehat sangat erat kaitannya dengan pedoman gizi seimbang yang menjadi pedoman dalam pemenuhan gizi. Dengan menjalani pedoman gizi seimbang mengartikan bahwa kita telah berusah untuk melaksanakan diet sehat. Selain menerapkan pedoman gizi seimbang, untuk mewujudkan diet sehat dapat disertai dengan melakukan beberapa tips dibawah ini.

1. Niat dan komitmen

Hal ini menjadi modal utama dalam menjalani diet. Niat yang kuat harus didapatkan dari diri sendiri. Carilah motivasi yang dapat merealisasikan niat tersebut dan menjaga komitmen dengan baik. Buat target yang dapat menguatkan komitmen karena biasanya komitmen yang goyah yang membuat diet terhenti di tengah jalan dan gagal.

 

2. Memahami masalah secara menyeluruh

Jangan memikirkan masalah hanya dari satu titik, seperti masalah berat badan. Mengingikan tubuh langsing dengan berat badan ideal dan melakukan diet bukanlah hal yang salah. Tetapi pada wanita yang baru melahirkan misalnya, ia memiliki kewajiban untuk memenuhi kebutuhan ASI sang bayi sehingga melakukan diet yang ekstrem bukanlah pilihan yang tepat. Hal tersebut malah akan membuat masalah lain timbul dan berdampak pada banyak hal.

 

3. Penurunan berat badan dan lemak yang rasional

Buatlah target yang sesuai dengan kemampuan dan rasional. Diet sehat tidak dapat langsung menurunkan berat badan secara drastis, namun secara bertahap.

Diet yang berdampak pada penurunan berat badan secara drastis dalam waktu yang singkat mungkin memiliki efek lain pada kesehatan tubuh. Maka dari itu buatlah target yang rasional sehingga tidak berdampak pada kondisi kesehatan dan menimbulkan masalah lainnya. Bagaimanapun kondisi tubuh yang sehat adalah prioritas.

 

4. Pengaturan waktu makan

Pengaturan pola makan dan waktu makan harus diperhatikan saat menjalani diet. Diet sehat menganjurkan mengatur jam makan dengan tepat.  Tubuh memiliki jam biologis dalam mengatur perasaan lapar yang menandakan saatnya tubuh menerima asupan. Jika jadwal makan tidak disesuaikan dengan jam biologis tubuh maka sistem metabolisme tubuh akan terganggu.

Di pagi hari tubuh memerlukan sarapan, yang akan menjadi sumber energi dalam memulai aktivitas. Jenis diet seperti OCD menepis pemahaman tesebut dan menganjurkan untuk tidak makan pada pagi hari karena dianggap tidak terlalu penting dan hal tersebut menjadi kontroversi, sebab tidak sesuai dengan anjuran yang biasa disampaikan. Pada diet sehat dan seimbang sarapan di pagi hari menjadi anjuran dan penting untuk dilakukan.

Pengaturan jadwal makan pada siang dan sore hari juga harus menjadi perhatian. Banyak orang yang melewatkan waktu makan siangnya karena terlau sibuk dengan aktivitas dan pekerjaannya, padahal makan siang yang cenderung sudah kesorean dapat mengacaukan diet yang dialakukan. Namun ketika makan siang tepat waktu biasanya menyebabkan lapar kembali di sore hari. Ketika rasa lapar timbul kembali di sore hari, konsumsilah cemilan sehat rendah kalori yang dapat mengganjal perut seperti halnya buah-buahan.

Saat melakukan diet sehat tetap diperbolehkan untuk makan malam dengan memperhatikan jam makan. Pada diet sehat, waktu makan malam yang dianjurkan yakni sebelum jam 7 malam atau sekitar 2 jam sebelum tidur agar makanan yang dikonsumsi dapat dicerna dan dimetabolisme dengan baik oleh tubuh. Mengonsumsi makanan tepat sebelum tidur akan mengganggu pembakaran kalori dan lemak dalam tubuh saat tidur karena tubuh masih mencerna makanan yang baru saja dikonsusmsi dengan demikian program diet menjadi tidak efektif.

 

5. Perbanyak minum air putih

Konsumsi air putih yang cukup merupakan hal penting dalam memenuhi kebutuhan cairan tubuh sehingga saat diet pun tubuh memerlukan konsumsi air putih yang cukup sesuai kebutuhan tubuh masing-masing.

Konsumsi air putih yang cukup menandakan banyaknya mineral yang masuk kedalam tubuh, mineral tersebut dibutuhkan dalam proses metabolisme. Konsumsi air putih sebelum makan juga akan mengurangi rasa lapar sehingga  makan sedikit saja sudah merasa kenyang.

 

6. Batasi gula, garam, dan lemak

Mengonsumsi gula, garam, dan lemak secara berlebihan dapat menyebabkan obesitas. Selau batasi konsumsi makanan yang mengandung gula, garam, dan lemak dengan memerhatikan tabel kandungan gizi pada kemasan makanan. Usahakan untuk mengurangi takaran gula maupun garam  dalam masakan dan minuman, seperti pada konsumsi kopi dan teh yang terlalu manis.

 

7. Beraktivitas fisik dan istirahat

Aktivitas fisik dapat membakar kalori dalam tubuh dan mempercepat penurunan berat badan. Aktivitas fisik yang efektif adalah berolahraga, namun untuk orang yang sibuk dan tidak sempat berolahraga dapat mengakalinya dengan naik tangga, berjalan kaki, bersepeda ke kantor, menyapu, dan pekerjaan rumah tangga.

Istirahat yang cukup juga berperan dalam menurunkan berat badan karena saat istirahat seperti tidur malam hari turut berperan dalam pembakaran kalori dalam tubuh. Usahakan untuk tidak begadang dan mengatur jadwal tidur yang tetap untuk memaksimalkan pembakaran kalori saat tidur.

 

Tubuh ideal adalah dambaan banyak orang, hal tersebut menjadi alasan banyak orang dalam melakukan diet, tetapi dari berbagai trend diet yang populer saat ini tidak semua termasuk dalam diet sehat

Para pakar menganjurkan diet sehat dengan konsumsi kalori yang seimbang yaitu tidak membatasi jenis makanan apapun dan mengonsumsinya dengat tepat serta disesuaikan dengan jumlah kebutuhan kalori perhari bagi tubuh. Lakukan diet sesuai kemampuan, buatlah target penurunan berat badan yang rasional, sebab tidak ada diet yang hasilnya instan. Hal yang paling penting, buatlah niat dan komitmen yang kuat untuk mengawali diet sehat ini.

 

Referensi:

KMS IPB. 2014. Diet sehat dan Plus-Minus Diet Ekstrim Penurunan Berat Badan. Diakses pada 11 Agustus 2018 yang tersedia pada halaman http://kms.ipb.ac.id/4500/1/06-11-2014_Diet_Sehat_dan_Plus-Minus_Diet_Ekstrim_Penurunan_Berat_Badan_.pdf.

Eka, Aditya Prawira. 2018. Begini Lo Diet sehat yang Paling Dianjurkan  Para Pakar. Diakses pada 12 Agustus 2018 yang tersedia pada halaman https://m.liputan6.com/health/read/3232962/begini-lo-diet-sehat-yang-paling-dianjurkan-para-pakar.

Candraswari, Risky. 2017. Kenapa Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita Berbeda ?. Diakses pada 20 Agustus 2018 yang tersedia pada halaman https://www.msn.com/id-id/kesehatan/nutrisi/kenapa-kebutuhan-kalori-pria-dan-wanita-berbeda/ar-AAu0LWz?li=AA4WXs.

Tetap Bisa Makan dengan Diet sehat
4.9 (97.33%) 15 votes